Menu
VAD KAN JAG GÖRA SJÄLV?
Skype: mimi.Hafström
Telefon: 070-248 29 03
Enkla steg för att må bättre?
- Sömn
- Rörelse
- Kost
- Egenvård
- Viktgrupp
- Sluta röka grupp
Visste du att du via den friskvårdspeng du får av din arbetsgivare kan få hjälp med kostråd, motionsråd, stresshantering och att sluta röka? Dessa saker, och mycket mer, kan jag hjälpa dig med. Individuellt eller i grupp. Vi går igenom ditt problem och vad du vill ha hjälp med i 45 minuter och sätter upp en planering som du får stöd att hålla. Dessa saker är godkända av Skattemyndigheten att använda sin friskvårdspeng till.
Kontakta mig så bokar vi en tid.
Sömn
Sömn krävs för att kropp och hjärnan ska få vila, återhämta sig och bearbeta intryck.
Alla har någon gång förlorat en natts sömn på grund av stress, oro och grubblerier. Det är jobbigt när det händer, men för det mesta är det inte farligt. Kroppen är konstruerad att automatiskt ta igen förlorad sömn nästa natt. Sömnförlusten tas igen genom ökat sömndjup – inte ökad sovtid. Är du däremot ständigt stressad kan det bli problem med att ta igen sömnbristen. Stress gör att du varvar upp, den stör sömnens kvalitet och gör att du inte blir ordentligt utvilad. I en sådan situation är det naturligtvis viktigt att se över orsakerna till sömnbristen.
Återhämtning
Kroppens återhämtning och uppbyggnad sker under djupsömnen. Vi behöver mellan sex och nio timmars sömn beroende på hur sömnens kvalitet. Tumregeln är sju timmar. Äldre människor behöver mindre sömn medan barn och ungdomar behöver mer.
Sömnkvalitet
Sömnkvaliteten bestäms framför allt av:
hur lång tid du har varit vaken. Ju längre tid du har varit vaken, desto djupare sömn.
när på dygnet du sover. Det är lättast att sova när den biologiska klockan är inställd i nattläge och kroppens ämnesomsättning är låg.
Höga krav
Var tredje person har sömnproblem till och från, utan att det direkt påverkar hälsan. Problem med sömnen blir allt vanligare. Kvinnor är mest drabbade. Sömnproblemen beror ofta på stress. Det kan till exempel handla om hårda krav på sig själv eller från omgivningen, eller brist på eget inflytande, både i arbetslivet och i hemmet.
Typiska stressymtom är hjärtklappning, kallsvettning och en hjärna som arbetar på högvarv. När man väl har somnat kan sömnen bli ytlig på grund av att man vaknar flera gånger under natten.
Stress som är ofta återkommande, långvarig eller intensiv är skadlig och kan ge upphov till sjukdomar, till exempel högt blodtryck, yrsel, hjärt- och kärlsjukdom, övervikt och magbesvär.
Råd vid sömnproblem
Se till att skaffa bra förutsättningar för god sömn:
Gå inte och lägg dig utan att vara sömnig.
Se till att börja varva ned två timmar innan du lägger dig. Det är viktigt att vara avspänd och lugn då man ska sova.
Försök att ta itu med stress och problem före sänggåendet. Att ligga och älta problem gör det svårare att varva ner.
Undvik kaffe, te, cola eller energidryck sex timmar innan du lägger dig. Dryckerna gör det svårare att gå ner i varv.
Ha det mörkt, svalt och tyst i sovrummet och använd en bra säng.
Undvik att arbeta eller titta på TV i sängen.
Ha regelbundna tider för när du lägger dig respektive stiger upp.
Om du inte kan sova – gå upp och gör något annat tills du blir sömnig. Tänd helst inte lampan.
Undvik alltför långa tupplurar under dagar.
Motionera regelbundet.
Se till att få mycket ljus under dagen, speciellt på morgonen.
Ta kontakt med din husläkare om du haft problem med stress och sömnrubbningar under en längre tid. Allvarliga och långvariga sömnproblem leder ofta till sämre livskvalitet. Läs mer i Vårdguidens artikel Sömnsvårigheter.
GODA RÅD FÖR GODA VANOR
KOST
Maten är din kropps bränsle. Vad du äter, hur mycket och hur ofta du äter påverkar hur du mår, både på kort och lång sikt. Det behövs en balans mellan energi och näring i det du äter. Det är också viktigt med balans mellan hur mycket du äter och hur mycket du rör dig.
Mat är så mycket mer än näring och energi. Den kan vara smak, doft och aptitretande färger. Mer frukt och grönsaker, mindre fet mat och regelbundna måltider är grunden för bättre matvanor. Med en sådan balans blir det också lättare att avstå från sötsaker, kakor och andra frestelser.
Ät regelbundet
Ät regelbundet – frukost, lunch, middag och 2-3 planerade mellanmål. Då är chansen större att du har energi hela dagen och att du får i dig den näring du behöver. Dessutom kan suget efter att småäta minska. Kroppen kan hålla en jämn förbränning och du slipper få ett ojämnt humör med toppar och dalar.
DU BEHÖVER FÅ I DIG PROTEIN VARJE DAG FRÅN KÖTT, FISK ELLER MEJERIPRODUKTER.
ÄT MYCKET GRÖNSAKER. DU KAN KOMPLETTERA MED VITAMINER, KOSTFIBER OCH MINERALER.
VATTEN SOM MÅLTIDSDRYCK
Välj i första hand vatten som måltidsdryck. Drycker som läsk, saft, juice, öl och vin är kaloririka och innehåller mycket socker. Även mellan måltiderna är vatten den hälsosammaste drycken.
Var försiktig med vetemjölsrika produkter som bröd och pasta då de får mycket socker/kolhydrater.
Var försiktig med ris och potatis då de innehåller mycket stärkelse som gör att du samlar på vatten.
Om möjligt, ät naturliga produkter utan extra tillsatser. Ekologiska produkterna är ofta att föredra, men det är viktigt att kolla innehållsförteckningen.
Laga så mycket egen mat som möjligt för att undvika för mycket salt och socker. Ät inte massa lightprodukter, då de istället för fett innehåller socker och tillsatser. Allt socker i maten kan trigga igång ditt sockersug.
Var försiktig med frukt som innehåller mycket socker. Bär är ofta ett bättre alternativ.
Vill du ha fibrer i maten så välj exempelvis linfrön.
Välj gärna närproducerat för miljöns skull. Välj årstidens grönsaker så långt det är tillgängligt.
Välj organiskt eller ekologiskt odlat. Produkter som är kravmärkta har ofta bättre kvalité.
VÄLJ BÄTTRE FETT…
…som kallpressad olja/olivolja. Smör är en renare produkt än margarin som innehåller tillsatser.
Meningarna går isär om vad som är nyttigast idag. Det vi vet är att härdat fett är farligt för oss. Vi vet också att vetemjöl och socker är farligt för vår hälsa. Tyvärr har vi ofta tagit bort det nyttiga från sädesslagen och ris.
Välj osötade mejeriprodukter. Alla produkter med frukt och bär innehåller mycket socker.
VEGETARISK MAT
Ersätt gärna kött, fisk och ägg med bönor, ärter och linser – eller vegetarisk rätt – någon gång i veckan. Bönor, ärter och linser ger dig protein och mineraler. Det är till exempel soja-, njure- och vita bönor. Av sojabönor tillverkas flera olika köttliknande produkter och du föredrar det. Ett annat alternativ är “quorn”, som är ett svampprotein.
Det finns också Tofu som går alldeles utmärkt att göra färs eller grytbitar på.
TILLBAKA TILL “LÖRDAGSGODIS”
Tänk “lördagsgodis” för både barn och vuxna. Försök äta mindre av godis, chips, choklad, kakor, glas och dricka mindre av läsk, öl och vin. Popcorn och mörk fin choklad kan vara bättre godis.
Sockermissbruk
Är du beroende av socker i maten eller godis! Kan du gå upp mitt i natten bara för att få något sött? Kan du stjäla barnens godis o skylla på någon annan? Gömmer du godispapper. Kan du inte låta bli att köpa godis i butiken när du är där.
Får du abstinens av att inte äta något sött? Som huvudvärk, ångest och illamående eller yrsel. Jag kan hjälpa dig, så tveka inte att kontakta mig.
Rör på dig minst och halvtimme om dagen.
Ta vara på alla möjligheter att röra dig. Gå sista hållplatserna från bussen till och från jobbet t.ex. Gå i trappor. Försök ta lunchpromenader. Cykla när du kan.
Att röra på sig varje dag är bra för hälsan och orken. För att hålla vikten krävs minst en timmes aktivitet om dagen. Att klippa gräs, skotta snö, städa och andra hushållsgöromål räknas också.
FaR – fysisk aktivitet på recept
Rörelse kan i många fall vara den bästa medicinen. FaR innebär att du får ett recept på en fysisk aktivitet som är anpassad efter dina egna förutsättningar och önskemål. Aktiviteten blir en del av behandlingen på din vårdcentral.
Rörelse sätter i gång flera hälsosamma förändringar i både kropp och själ. Rörelse kan fungera som en medicin som både förebygger och behandlar sjukdomar. Rörelse kan komplettera eller i vissa fall till och med ersätta läkemedel, dessutom nästan helt utan biverkningar.
Fysisk aktivitet har bevisad effekt vid en mängd olika sjukdomstillstånd, till exempel högt blodtryck, hjärt- och kärlsjukdom, stroke, diabetes, bröst- och tjocktarmscancer, artros och depression. De positiva effekterna får du oavsett ålder eller träningsvana. Därför är det aldrig för sent att börja röra på sig.
VÄLJ AKTIVITET I SAMRÅD MED VÅRDPERSONAL
Om du behöver stöd för att komma igång och röra på dig kan du få ett rådgivande samtal på din vårdcentral, tillsammans med ett recept på fysisk aktivitet. Det är läkare, sjuksköterskor, sjukgymnaster eller annan legitimerad vårdpersonal som kan skriva ut ett sådant recept. Du får förslag på träning som är lämplig vid just din diagnos, men det är dina egna intressen och din livssituation som ska styra valet av aktivitet. Det kan vara promenad, stavgång, simning, vattengymnastik, styrketräning eller gympapass. Det kan även stå qigong, yoga eller till och med trädgårdsarbete på receptet.
RÖR DIG SJÄLV ELLER I GRUPP
Du genomför aktiviteten på egen hand eller i grupp. Om du får recept på en gruppaktivitet kan du även få hjälp att hitta en grupp som passar. Det finns många olika aktiviteter att välja bland och vissa grupper leds av speciella FaR-ledare. De är utbildade för att ta emot och stödja dig som får fysisk aktivitet på recept. På www.farledare.se kan du söka själv efter lämplig aktivitet. Där finns även ytterligare information om fysisk aktivitet på recept.
UTANFÖR HÖGKOSTNADSSKYDD
Aktiviteter som ordinerats på recept bedrivs oftast utanför sjukvården och kostnaderna ingår inte i högkostnadsskyddet för sjukvård. En del föreningar och andra som erbjuder friskvårdsaktiviteter kan dock erbjuda ett lägre pris för deltagare med recept.
VARDAGSMOTION
Den bästa motionen är den som blir av. Du kan också passa på att använda vardagens olika tillfällen till ”smygmotion”. Ta trapporna istället för hissen, cykla till arbetet, spela boll med barnen, promenera till affären – beroende på vad du har för möjligheter och hur din vardag ser ut.
REGELBUNDET – MED KONDITION OCH STYRKA
Du behöver varken träna hårt eller länge för att förbättra hälsan. Däremot behöver du göra det regelbundet. Hellre dagliga kortare promenader än bara en långpromenad i veckan. Försök att röra dig minst 150 minuter i veckan så att hjärtat slår lite fortare. Dela gärna upp tiden så att du rör på dig flera dagar, men varje tillfälle ska helst vara minst tio minuter. Raska promenader, stavgång, simning och motionsgymnastik är exempel på aktiviteter som höjer pulsen. Om du hellre vill motionera med lite högre intensitet, till exempel löpning eller bollsport, räcker det med 75 minuter i veckan för att nå samma effekt. Det är också bra att göra någon form av styrketräning två gånger i veckan. Om du är över 65 år bör du även träna balansen.
UNDVIK ATT SITTA STILLA LÄNGE
Ny forskning har visat att långvarigt stillasittande kan öka risken för hjärt- kärlsjukdom, diabetes och övervikt. Försök därför att undvika att sitta stilla länge i sträck, till exempel framför en tv eller dator. Det kan räcka med en kort bensträckare för att motverka hälsoriskerna.
HUR FÅR DU DET ATT FUNGERA?
Att ändra sin livsstil och bli mer fysiskt aktiv i vardagen kan ta lite tid. Det är lätt att falla tillbaka i gamla vanor. Försök igen, utan dåligt samvete! Sätt dina egna mål och ha tålamod. Om du har fått ett recept på fysisk aktivitet kan du kontakta den som skrev receptet för vägledning. En bra hjälp kan vara att notera aktivitetstillfällen på receptets baksida – eller föra dagbok på annat sätt. Då är det också lättare att följa upp resultatet tillsammans med läkare, sjukgymnast eller någon annan som skrivit ut receptet. Stegräknare kan vara ett sätt att hålla reda på hur mycket du rör dig varje dag – och också fungera som en morot för att upprätthålla din nya motionsvana. Att träna tillsammans med andra kan också vara ett stöd.
VART VÄNDER DU DIG?
Om du vill få hjälp att komma igång och röra mer på dig – med FaR eller någon annan form av livsstilsförändring – kan du kontakta din vårdcentral, sjukgymnast eller annan mottagning. De kan erbjuda dig ett rådgivande samtal och recept på fysisk aktivitet.
Egenvård
För att må bra är det viktigt att du tar hand om både kropp och själ. Sträva efter att få balans och regelbundenhet i vardagen och bygg upp toleransen mot fysiskt och psykiskt lidande.
Motion är bra för kroppens alla funktioner. Gör det enkelt för dig, ta en promenad, cykla, gå och gympa eller gräv i trädgården. Att röra på sig är ett bra sätt att avleda deppiga tankar.
Mat som är näringsriktig och regelbundna mattider är förutsättningar för att vi alla ska må bra.
Ljus är bra för sinnet. Ta med gärna en promenad mitt på dagen. Tänk på att ha bra belysning både hemma och på jobbet.
Sömn är viktigt för återhämtning. Varva ner, läs en bok eller lyssna på lugn musik inom du ska sova.
Stress kan förvärra nedstämdheten. Tillåt dig att ta det lite lugnare och inte dig att vara ledig ett tag.
Var snäll mot dig själv. Säg nej till nya uppgifter när du inte mår bra.
Vårda själen. Genom att tala om hur du mår och sätta ord på vad du känner kan du lättare bearbeta dina tankar. Prata med anhöriga, vänner eller om du hellre föredrar samtal med någon du inte känner. Ring Nationella hjälplinjen eller Jourhavande medmänniska. Skriv dagbok. Håll inte tillbaka gråten. Gråt har en läkande effekt precis som skrattet.
Kunskap om depression och nedstämdhet hittar du både i böcker och på internet.
Kom ihåg att även svåra perioder i livet kan föra med sig något gott och ge nya perspektiv.
Din egen checklista
Gör en lista över dina och anhörigas erfarenheter av vad som hjälper dig när du känner dig nedstämd:
Isolera dig inte utan ta kontakt med någon som du vet förstår.
Var snäll mot dig själv.
Planera din tid och ta en bit i taget.
Gläd dig åt det du uträttar.
Kom ihåg att dina tankar inte är lika klara som vanligt.
Rörelse är livsviktigt
Våra kroppar är byggda för rörelse. När du rör dig kommer ditt system i gång, som en motor. Det händer mycket i kroppen som gör att du känner dig piggare och starkare. Fysisk aktivitet sätter fart på positiva krafter i din kropp och själ. Lite eller mycket – all rörelse är bra. Du som tänker att vägen till bättre hälsa verkar alltför svår har anledning att ge dig själv en ny chans. Forskning visar nämligen att även måttlig motion ger stor utdelning. Bara 30 minuter rörelse om dagen gör stor skillnad för din hälsa och ditt humör. Lägg till lite extra konditionsträning och styrka – och du har ett bra hälsorecept. Blodcirkulation ökar och cellerna kan ta upp mer syre. Kroppen tar då lättare hand om förhöjda blodfetter och stresshormoner, som till exempel adrenalin och kortisol. Mindre stresshormoner avlastar hjärtat och förbättrar både humör och sömn.
Motion motverkar en hel rad sjukdomstillstånd, såsom förhöjt blodtryck, övervikt, bukfetma, åldersdiabetes och blodproppar. Hjärtat pumpar effektivare och det ökade blodflödet stimulerar nybildning av blodkärl. Risken för hjärt- och kärlsjukdom halveras. Risken för demens, bröst- och tjocktarmscancer, artros och depression minskar också.
Motion angriper samtidigt alla kända riskfaktorer för hjärt- och kärlsjukdomar. Det gör fysisk aktivitet till en effektiv “medicin” som nästan är helt fri från biverkningar. Fysisk aktivitet har så stor betydelse för hälsan att den i många fall kan komplettera eller till och med ersätta läkemedel.
HJÄRNAN BLIR OCKSÅ GLAD
Hjärnan påverkas också på flera sätt av motion. Bland annat frigörs så kallade signalsubstanser som till exempel dopamin och serotonin, som motverkar depression och smärta. Minne, inlärning och koncentrationsförmåga kan förbättras genom nybildning av celler i hippocampus, ett område för minnet. Endorfiner frigörs vid fysisk aktivitet – kroppens eget morfin – och kan hjälpa dig att känna dig nöjd och belåten.
MOTION LÖNAR SIG VÄL
Nya studier visar resultat som är goda nyheter för alla nybörjare – vältränade, överviktiga eller bukfeta personer löper en mindre risk att drabbas av hjärtsjukdom än otränade med normal kroppsvikt. Regelbunden fysisk aktivitet motverkar alltså de hälsorisker som övervikt kan föra med sig. En god nyhet till alla som vill förbättra sin hälsa är även att också måttlig motion lönar sig väl. Det viktigaste är att den är regelbunden. Motion är en färskvara, det är därför det blir en snabb effekt. De positiva effekterna från träning får du oavsett ålder eller träningsvana – så det är aldrig för sent att komma i gång. Eller börja om.
ÖKA INTENSITETEN NÅGRA GÅNGER PER VECKA
Det är bra om du dessutom motionerar med lite högre intensitet några gånger i veckan (60 – 80 procent av max) för att förbättra konditionen. För bästa effekt bör det vara minst 30 minuter vid varje tillfälle. Låt gärna någon form av lätt styrketräning ingå två gånger i veckan.
ALL RÖRELSE RÄKNAS
För att hålla en hälsosam kroppsvikt behövs balans mellan energin vi får i oss genom maten och energin vi gör av med när vi rör på oss. Det fungerar som ett konto med insättningar och uttag. Äter vi mer än vad vi gör av med ökar vi i vikt, även om maten är “nyttig”. För att gå ner i vikt eller en behålla vikten krävs ytterligare lite extra rörelse, minst 60 minuters daglig aktivitet. Kroppen “räknar” all fysisk aktivitet, inte bara långa träningsrundor eller svettiga gympapass utan all rörelse i vardagen. Också små “portioner” gör skillnad.
Vid en långsam promenad (5 km/h) förbrukar du omkring 40 gånger mer energi än om du sitter stilla. När du går i trappor förbrukar du 25 gånger mer energi än om du åker hiss. Daglig fysisk aktivitet har därför stor betydelse för din kroppsvikt och hälsa på längre sikt, även om den är mindre intensiv.
Den bästa motionen är den som blir av. Vilken form av träning du väljer spelar inte så stor roll – promenera, jogga, styrketräna eller cykla. Det viktigaste är att du rör på dig regelbundet. Välj något du gillar.
TIPS FÖR ATT KOMMA IGÅNG
- Skaffa motivation! Fundera igenom vad du vinner på att röra på dig.
- Prova dig fram! Träna på det sätt som du trivs med och som känns bra.
- Låt kroppen vänja sig vid den ökade aktiviteten. Börja med korta stunder och låg intensitet, som till exempel 10 minuters promenader. Öka sedan successivt.
- Plocka fram kalendern om det är en hjälp. Planera in tid för motion, och försök göra det till något roligt och inte ett dåligt samvete.
- Stäm träff med kompisar! Det är alltid lättare att komma iväg med lite draghjälp. Bli inte för träningsfixerad, utan njut och må bra. Det viktigaste är att motionen är regelbunden.
GE INTE UPP
Ibland kan det vara motigt att röra på dig när du är trött eller inte på humör. Om du försöker att träna ändå känns det oftast mycket bättre efteråt. Om det inte gör det kan det bero på att du har valt fel typ av motion eller tränar för hårt. Kanske finns det någon annan motionsform som passar dig bättre? Eller kanske det blir roligare om du får sällskap av en kompis?
HÄLSOKONTROLL
Om du har en hjärt- eller kärlsjukdom eller diabetes är det bäst att rådgöra med en läkare innan du börjar motionera mera. Det gäller också om du inte varit aktiv på länge och har besvär med högt blodtryck eller kraftig övervikt.
Viktgrupp: Finns på vissa vårdcentraler. Du kan också höra av dig till mig så kan vi starta en grupp om vi är tillräckligt många.
Sluta röka grupp: Hör av dig för intresse så kan vi starta en grupp.
0702482903 Mimi Hafström